ఊబకాయం మన సమాజంలో వేగంగా విస్తరిస్తున్న ఆరోగ్య సమస్యల్లో ఒకటి. దీనివల్ల గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, మధుమేహం, రక్తపోటు వంటి అనేక వ్యాధుల ప్రమాదం పెరుగుతోంది. చాలామంది బరువు తగ్గేందుకు జిమ్‌లు ఆశ్రయిస్తున్నారు, ఆహార నియమాల్లో మార్పులు చేస్తుంటారు. కానీ ఇవన్నీ అందరికీ అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు. ఈ నేపథ్యంలో ‘నడక’ (వాకింగ్) ఒక సరళమైన, సమర్థవంతమైన ప్రత్యామ్నాయంగా వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
నడక వ్యాయామం కేవలం శారీరకంగా కాకుండా మానసికంగా కూడా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, సాధారణ నడకకంటే కొన్ని ప్రత్యేకమైన వాకింగ్ పద్ధతులు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయగలవని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇక్కడ అందిస్తున్న ఐదు నడక విధానాలు, తగిన పద్ధతిలో పాటిస్తే 15 రోజుల్లోనే మార్పులు గమనించవచ్చు.
1. పవర్ వాకింగ్ (Power Walking):
పవర్ వాకింగ్ అనేది సాధారణ నడక కంటే శక్తివంతమైనది. ఇది గంటకు 5-7 కిలోమీటర్ల వేగంతో, చురుకైన చేతి కదలికలతో, సరైన భంగిమలో నడిచే పద్ధతి. గుండె స్పందన వేగంగా పెరగడంతో పాటు శ్వాస కూడా ఉత్కంఠతగా మారుతుంది. ఇది మానవ శరీరంలోని పెద్ద కండరాల్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. వారానికి కనీసం 3–5 సార్లు 30–60 నిమిషాల పాటు చేస్తే మంచి ఫలితాలు కనబడతాయి.
2. ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ (Interval Walking):
ఇది జపనీస్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌గా ప్రాచుర్యం పొందిన ఒక అభ్యాసం. ఇందులో రెండు నిమిషాల పాటు వేగంగా నడిచి, ఆ తర్వాత ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా నడవడం జరుగుతుంది. ఇలా 20–30 నిమిషాల పాటు కొనసాగిస్తారు. ఈ విధానం జీవక్రియను పెంచి, కొవ్వు కరుగుదలలో వేగాన్ని ఇస్తుంది. ‘2-2-1 ఫార్ములా’గా కూడా దీనిని పరిగణించవచ్చు — రెండు నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్, రెండు నిమిషాలు జాగింగ్, ఒక నిమిషం సాధారణ నడక.
3. వాకింగ్ లంజెస్ (Walking Lunges):
ఇది ఒక డైనమిక్ లెగ్ ఎక్సర్‌సైజ్. సాధారణ లంజెస్ మాదిరిగానే చేస్తూ, ముందుకు కదులుతూ చేస్తే ఇవి ‘వాకింగ్ లంజెస్’ అవుతాయి. కాళ్లు, తుంటి, పిరుదులకు బలమిచ్చే ఈ వ్యాయామం సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతి కాలుపై 10–12 లంజెస్ చేయడం, 2–3 సెట్లు పూర్తిచేయడం వల్ల మంచి ఫలితాలుంటాయి.
4. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వాకింగ్ (Weighted Walking):
చిన్న బరువులతో చేతుల్లో ధరించి నడవడం వల్ల శరీరంలోని పలు కండరాలు సమకాలీనంగా పని చేస్తాయి. ఇది కేవలం కేలరీలు బర్న్ చేయడం మాత్రమే కాక, కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది. రోజూ 20 నిమిషాలు ఈ వ్యాయామాన్ని కొనసాగిస్తే, రెండు వారాల్లోనే స్పష్టమైన మార్పు కనిపించొచ్చు.
5. రివర్స్ వాకింగ్ (Reverse Walking):
వెనుకకు నడవడం అంటే విచిత్రంగా అనిపించొచ్చు. కానీ ఇది శరీర సమన్వయం, మానసిక ఏకాగ్రతకు అద్భుతంగా సహకరిస్తుంది. తొడల వెనుక భాగం, గ్లూట్స్ వంటి సాధారణ నడకలో ఉపయోగించని కండరాలను ఉద్దీపింపజేస్తుంది. పలు అధ్యయనాల ప్రకారం, ఇది సాధారణ నడకతో పోలిస్తే 40% ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది.
గమనిక:
ఈ వ్యాయామ పద్ధతులు సాధారణ ఆరోగ్య సమాచారం మాత్రమే. దీన్ని వైద్య సలహా స్థానంలో పరిగణించరాదు. ఏ అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
