రోజూ ఎన్ని అడుగులు నడవాలి? వయస్సు ఆధారంగా స్టెప్స్ కౌంట్ – నడకతో కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

రోజూ నడక… అది కేవలం ఒక సాధారణ అలవాటు కాదు. ఏ వయస్సు వారైనా సులభంగా చేయగలిగే, శరీరాన్ని మొత్తం చురుకుగా ఉంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. పెరుగుతున్న జీవనశైలి సమస్యల మధ్య, వాకింగ్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడే మొదటి అడుగు అని నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు. శారೀರక శ్రమ తగ్గిపోతున్న ఈ కాలంలో, రోజువారీ నడక శరీరానికి, మనసుకు, జీవక్రియలకు ఒక సమగ్ర శక్తివర్ధక మాదిరి పనిచేస్తుంది.

వాకింగ్ చేసి వస్తున్న లాభాలపై ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎన్నో అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయి. వాటన్నింటి మూల్యం ఒక్కటే—క్రమం తప్పని నడక జీవనశైలిని మార్చగలదు. అధిక బరువు, డయాబెటిస్, కొలెస్ట్రాల్… ఇవన్నీ ఇప్పుడు చాలా మందికి సాధారణ సమస్యలుగా మారాయి. వీటిపై నియంత్రణ సాధించేందుకు వాకింగ్ అత్యుత్తమ ఆయుధమని నిపుణులు నమ్ముతూ, ప్రతి వయస్సు వారికి ప్రతిరోజూ నడకను తప్పనిసరిగా సూచిస్తున్నారు.

పరిశోధన ఏమంటోంది?

స్వీడన్‌లోని కల్మార్ విశ్వవిద్యాలయం 14 మంది పరిశోధకులు నిర్వహించిన విశ్లేషణలో వాకింగ్ శరీరంపై చూపే ప్రభావాలను విస్తృతంగా అధ్యయనం చేశారు. వారి నివేదిక ప్రకారం—

• నడక బరువు పెరగడాన్ని అడ్డుకుంటుంది.
• గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, హైబీపీ వంటి సమస్యలను నియంత్రిస్తుంది.
• వయస్సుతో పెరిగే జీవనశైలి వ్యాధులకు వాకింగ్ సహజ ఔషధం మాదిరిగా పని చేస్తుంది.

ఈ అధ్యయనం ఆధారంగా, వయస్సు ప్రకారం రోజువారీ ‘స్టెప్స్ టార్గెట్’ ఎలా ఉండాలన్నదిపై ఒక స్పష్టత దొరుకుతుంది.

6 నుంచి 17 ఏళ్ల పిల్లలు

పిల్లల ఎదుగుదల దశలో నడక అత్యంత కీలకం. ఎముకలు, కండరాలు బలపడడానికి ఇది సహజ సహకారం అందిస్తుంది.

• పిల్లలు, టీనేజర్లు ప్రతిరోజూ కనీసం 60 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయాలి.
• ఇందులో బ్రిస్క్ వాకింగ్ తప్పనిసరిగా ఉండాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

పరిశోధన ప్రకారం—

• బాలురు రోజుకు కనీసం 15,000 అడుగులు
• బాలికలు రోజుకు 12,000 అడుగులు వేయడం ఉత్తమం.

18 నుండి 40 ఏళ్లు

సాధారణంగా వయోజనుల కోసం ప్రతిరోజూ 10,000 అడుగులు సరిపోతాయని భావించినా, తాజా అధ్యయనాలు మరింత స్పష్టతనిచ్చాయి.

స్వీడన్ పరిశోధన ప్రకారం—

• 18–40 ఏళ్ల పురుషులు, మహిళలు రోజుకు 12,000 అడుగులు నడవాలి.

ఇది కఠినమైన నియమం కాకపోయినా, ఆరోగ్యపరంగా ఇది అత్యుత్తమ మోతాదిగా గుర్తించారు.

40 ఏళ్లు దాటినవారు

ఈ దశలో మెటబాలిజం తగ్గుతూ, బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
అందువల్ల—

• రోజుకు 11,000 అడుగులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని నిపుణుల సలహా.

50–65 ఏళ్ల వయస్సు

శరీర ధృఢత్వాన్ని నిలబెట్టుకోవడానికి ఈ వయస్సులో నడక అత్యవసరం.

• 50 ఏళ్లలోపు – 10,000 అడుగులు
• 60 ఏళ్లలోపు – కనీసం 8,000 అడుగులు
• 60 ఏళ్లు పైబడి – 7,000 అడుగులు

65 ఏళ్లు దాటిన వారికి—

• రోజుకు 3,000–5,000 అడుగులు నడవడం సరిపోతుంది.
  ఇది శరీరాన్ని తేలికగా కదిలించడంలో, కీళ్లు గట్టిపడకుండా ఉండడంలో సహాయపడుతుంది.

నడక వల్ల కలిగే అపార ప్రయోజనాలు

◆ నిపుణుల ప్రకారం రోజూ నడవడం అనేక వ్యాధులకు దూరంగా ఉంచే సహజ రక్షా కవచం.
◆ అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం బ్రిస్క్ వాకింగ్ గుండెలో రక్తప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది.
◆ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును బలోపేతం చేస్తుంది. శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.
◆ అదనపు కొవ్వును కరిగించి శరీరాన్ని దృఢంగా మారుస్తుంది.
◆ బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి వాకింగ్ అత్యుత్తమ సహజ వ్యాయామం—కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తుంది.
◆ ఎముకలు, కీళ్లు బలపడి, ఆర్థరైటిస్ వంటి సమస్యల తీవ్రతను తగ్గుతుంది.

రోజూ 30 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించి, మెల్లగా స్టెప్స్ కౌంట్ పెంచుకుంటూ పోతే ఆరోగ్యం పట్ల స్పష్టమైన మార్పులు కనిపిస్తాయి. ఆరోగ్యకర జీవనశైలి వైపు వేయాల్సిన తొలి అడుగు… నిజంగా అడుగే.